Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vertritt eine sehr klare Haltung: Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, hat keinen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln.

die Frage ist: Ist das wirklich so realistisch?

Sind alle Menschen in der Lage, ihren Bedarf an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen ausschließlich über die Nahrung zu decken?

In diesem Artikel beleuchten wir die Argumente der DGE, schauen uns die kritischen Nährstoffe genauer an und gehen darauf ein, warum bestimmte Bevölkerungsgruppen möglicherweise doch von Nahrungsergänzung profitieren könnten.

Gesunde Ernährung nach der DGE –(FÜR MICH) eine Theorie mit Praxisproblemen?!

Die DGE empfiehlt eine vollwertige Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, pflanzlichen Ölen und einer moderaten Menge tierischer Lebensmittel. Die konkreten Eckpunkte sind:

• 5 Portionen Obst und Gemüse täglich (ideal 3x Gemüse, 2x Obst)

• Hochwertige Fette aus Nüssen, Pflanzenölen und Fisch

• Vollkornprodukte statt Weißmehl

• Milchprodukte als Calciumquelle

• Regelmäßiger Fischverzehr für Omega-3-Fettsäuren

• möglichst sparsam mit Zucker und Salz umgehen

In der Theorie klingt das doch alles optimal und einleuchtend.

Doch die Realität sieht oft anders aus: Die Nationale Verzehrsstudie II zeigt, dass viele Deutsche nicht einmal annähernd die empfohlenen Mengen an Obst, Gemüse und Fisch erreichen.

Das bedeutet, dass zahlreiche Menschen potenziell unterversorgt sind – besonders in Bezug auf bestimmte Nährstoffe.

Schaffen wir es, unseren Nährstoffbedarf über die Ernährung zu decken?

Die Versorgung mit allen essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen ist in Deutschland durch eine rein ausgewogene Ernährung nicht immer gesichert. Folgende Nährstoffe sind besonders kritisch:

1. Vitamin D – das unterschätzte Sonnenvitamin

• Vitamin D wird in der Haut unter UVB-Strahlung synthetisiert. In Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung zwischen Oktober und März jedoch nicht aus, Das heißt der  Speicher wird angegriffen und im Sommer reicht die Zeit meist nicht aus um die Speicher wieder zu füllen.

• Besonders gefährdet: Menschen mit dunkler Hautfarbe, ältere Personen, Menschen, die viel Zeit drinnen verbringen.

• Natürliche Quellen: Fette Seewasser Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Eier, angereicherte Lebensmittel – jedoch in meist zu geringen Mengen. Denn über Lebensmittel können wir sowieso nur ungefähr 10% abdecken!

• Empfehlung: mindestens in den Wintermonaten sollte eine tägliche Supplementierung mit 800–4000 I.E. erfolgen. Je nach Alter und Hauttönung auch ganzjährig. 

2. Omega-3-Fettsäuren – essenziell, aber oft Mangelware

• Besonders die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus Fisch sind wichtig für Herz, Gehirn und Entzündungshemmung .

• Die meisten Menschen essen zu wenig fetten Fisch (mind. 1–2 Portionen pro Woche wären notwendig).

• Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl enthalten zwar ALA, doch die Umwandlung in EPA/DHA ist  zu ineffizient.

• Empfehlung: Wer nicht regelmäßig hochwertigen BIO- Fisch isst, sollte über ein hochwertiges Omega-3-Supplement nachdenken.

Kritische Nährstoffe für besondere Personengruppen

Nicht alle Menschen haben denselben Nährstoffbedarf. Für einige Gruppen ist es besonders schwer, allein über die Nahrung optimal versorgt zu sein.

1. Schwangere und Stillende

• Folsäure ist essenziell für die Entwicklung des Nervensystems des Babys. Die DGE empfiehlt 400 µg Folsäure als Supplement.

• Jod ist wichtig für die Schilddrüse des Babys – Jodsalz allein reicht oft nicht aus.

• Omega-3-Fettsäuren (DHA) sind für die Gehirnentwicklung des Kindes essenziell.

2. Menschen mit dunkler Hautfarbe

• Sie haben eine geringere Vitamin-D-Synthese, da Melanin die UVB-Absorption blockiert.

• Besonders in nördlichen Ländern ist das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel sehr hoch.

3. Vegetarier und Veganer

• Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Eine Supplementierung ist hier notwendig.

• Eisen aus pflanzlichen Quellen wird schlechter aufgenommen als aus Fleisch. Frauen sind hier besonders gefährdet.

• Zink, Jod, Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls kritisch.

Aufnahme und Absorption – warum reicht die Ernährung oft nicht aus?

Selbst wenn Lebensmittel theoretisch genug Nährstoffe enthalten, gibt es Faktoren, die die Aufnahme erschweren:

• Nährstoffverluste durch Verarbeitung: Lagerung, Kochen und industrielle Verarbeitung reduzieren den Nährstoffgehalt.

• Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen: Zink und Eisen konkurrieren um die Aufnahme, ebenso wie Kalzium und Magnesium.

• Darmgesundheit: Eine gestörte Darmflora (z.B. durch Antibiotika, Stress oder Erkrankungen) kann die Nährstoffaufnahme erheblich reduzieren.

Fazit: Nahrungsergänzung – ja oder nein?

Die DGE hat grundsätzlich recht:

Wer sich perfekt ernährt, braucht keine Nahrungsergänzung. Doch die Realität sieht anders aus. Viele Menschen schaffen es nicht, ihren Bedarf an kritischen Nährstoffen allein über die Nahrung zu decken. Gerade Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, B12, Eisen und Jod sind häufige Mangelkandidaten.

Eine individuelle Betrachtung ist daher essenziell: Ein allgemeines "Nahrungsergänzung ist unnötig" wird der Vielfalt an Lebenssituationen nicht gerecht. Stattdessen sollten Blutwerte und Ernährungsgewohnheiten überprüft werden, um gezielt dort zu ergänzen, wo wirklich ein Mangel besteht.

Letztendlich sollte Nahrungsergänzung kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, sondern eine sinnvolle Ergänzung dort sein, wo Defizite bestehen. Der Schlüssel liegt in der Balance – und der eigenen Gesundheit zuliebe lohnt es sich, hier genauer hinzusehen!