Das Märchen vom bösen Fett und warum es wirklich mies ist für deinen Körper, wenn du es einfach weglässt!
Fett, Fettsäuren, Fettsäuremuster, gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette , Mehrfachungesättigte Fette , Kokosfett macht krank oder doch bitte nicht. Fett gleich Öl usw.
Da kann einem schön mal so richtig schwindelig werden, vor allem wenn nur so mit Fachbegriffen umhergeworfen wird das man glaubt das Hirn bekommt es gar nicht mehr so richtig sortiert! Sicherlich hattest du auch schon einmal das Gefühl, man müsste Ernährung fast studiert haben um durch diesen ganzen Dschungel überhaupt noch durchzusehen. Das beste an der ganzen Sache ist auch noch, dass jeder eine Meinung hat und glaubt den heiligen Grahl der Ernährung gefunden zu haben.
Licht ins Dunkel!
Fett und Öl ist nicht das gleiche!
Der Unterschied besteht darin das Fett bei Zimmertemperatur immer fest ist. Das ist z.B. bei Butter, Margarine, Kokosfett und Schmalz der Fall. Öle sind auch bei Zimmertemperatur flüssig. Dabei kann Fett sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Komponenten bestehen. Öle dagegen werden aus Ölsaaten oder Nüssen gewonnen und sind somit eher pflanzlich, eine Ausnahme besteht hier beim Fischöl.
Nehme ich nun lieber Fette oder Öle oder ist das ganz egal und verlasse mich ausschließlich auf meinen Geschmack?
Die meisten gehen nach Geschmack – meine Meinung dazu: Kann man machen, aber ein bisschen für (seine eigene) Gesundheit sollte sich jeder interessieren!
Und das ist für mich auch das größte Problem: Zu wenig Eigeninitiative, wenn es um das Gesundheitsthema geht, oder auch der Verlass auf die Lebensmittelindustrie! Der Gedankengang dazu ist: Es wird schon nichts verarbeitet was mir Schaden zufügt.
Das große ABER dabei ist: Die Dosis macht das Gift! UND Die Lebensmittelindustrie will Geld verdienen. Das bedeutet ganz schlicht: Es werden die billigsten Fette (das ist meistens Palmkernfett) und für den Geschmack noch Zucker, Zusatzstoffe, Aromen ect. Hinzugegeben. Alles nur für den optimierten Geschmack. Ob wir (die Verbraucher) Gesund sind, steht dabei nicht im Mittelpunkt.
Also lieber Fette oder Öle?
Bevor das für sich selbst jeder entscheidet, muss ich mal kurz einen Abstecher in die Ernährungslehre machen. Keine Angst es wird nicht zu kompliziert!
Dazu müssen die ganzen Begrifflichkeiten und Unterschiede einmal geklärt werden.
Fett:
Der Oberbegriff für Fette und Öle, Fettsäuren
Fett hat 9,3 kcal pro Gramm, dies ist mehr als doppelt so viel wie Proteine oder Kohlenhydrate die mit 4,1 kcal pro Gramm aufschlagen. Ist das Fett ganz allgemein gleich ungesünder: NEIN Den Vergleich kann man genauso mit Kohlenhydraten aufziehen.
Fette setzen sich immer aus vier einzelnen Bestandteilen zusammen. Glycerin und 3 Fettsäuren. Die Fettsäuren können grundsätzlich in drei Gruppen eingeteilt werden:
Die Begriffe gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfachungesättigt sagt etwas über die Art der Bindungen zwischen den benachbarten Kohlenstoffatomen aus.
Gesättigtes Fett:
Kann in unserem Köper aus einfachem Zucker hergestellt werden.
Hauptsächlich in tierischen Fetten, Palmfetten und Kokosfett.
Hat eher eine ausgeprägte Cholesterinerhöhende Wirkung! Dies hängt jedoch stark von der Kettenlänge ab
Einfach ungesättigtes Fett:
Können im Körper aus Kohlenhydraten gebildet werden.
Sind in Ölsäuren , Lebensmitteln wie Olivenöl und Rapsöl enthalten
Haben einen ausgeprägten Cholesterinsenkenden Effekt und sind ein sehr wirksamer Schutz vor Herz- und Kreislauferkrankungen
Mehrfachungesättigte Fette
Sind essentielle Fette, das heißt sie können vom Körper nicht selbst aufgebaut werden.
Sie sind lebensnotwendig und müssen über die tägliche Ernährung aufgenommen werden
Senken den Cholesterinspiegel
Haben eine hohes Potenzial freie Radikale zu bilden- dies bedeutet sie sind Per Definition chemische Verbindungen (Moleküle), bei dem ein bestimmtes Teilchen fehlt. Sie besitzen nur ein Elektron und sind deshalb hochreaktiv.
Omega 6 FS – z.B. Arachidonsäure – in tierischen Fetten – wirken entzündungsfördernd
Omega 3 FS – Linolensäure – eher pflanzlich – wirken entzündungshemmend und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes
Omega 9- kann unser Körper aus gesättigten Fetten selbst herstellen, sind aber wichtig für die Nervenleitfähigkeit, die Bildung von Hormonen und für den Aufbau von Zellwänden
MCT und Kokosfett zum Abnehmen?
Nun kommt es auch noch auf die Kettenlänge an!?
Mittelkettige Fettsäuren (MCT) sind meist industriell hergestellte Fette, die entwickelt wurden um bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes die Verträglichkeit von Fetten zu verbessern.
Dabei wird MCT direkt über die Blutbahn resorbiert und braucht keine Verdauungsenzyme.
MCT Fette sind den LCT (herkörmlichen Fetten) angeblich überlegen in dem sie kalorienärmer sind. Daher wird angenommen, dass sie deshalb Anfangs beim Abnehmen behilflich sind. Dieser Effekt lässt nach 2 – 4 Wochen jedoch wieder nach.
Dabei warden MCT-Fette bevorzugt in Ketone umgewandelt
Natürlich vorkommende MCT Fette:
Capronsäure --> Milchfett & Kokosöl
Caprylsäure Laurinsäure, Caprinsäure --> Milch-, Kokos-, Palmkernfett
Das hochgelobte oder verteufelte Kokosfett
Hinweise durch die „Pukapua“-Studie
Dr. Ian Prior untersuchte in den 1960er Jahren die etwa 2500 Bewohner zweier polynesischer Inseln, Pukapuka und Tokelau: Die Mehrheit hatte „Idealgewicht“ und war bemerkenswert gesund. Neben Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse stand täglich Kokosöl auf dem Speiseplan. Dabei nahmen die Inselbewohner bis zu 60% ihrer Energie in Form gesättigter Fette zu sich – theoretisch die „Hauptschuldigen“ an Übergewicht, hohen Blutfettwerten und in der Folge vieler Gefäß- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch Herz-Kreislauf-Probleme, Zahnerkrankungen wie Karies oder Parodontitis, Schilddrüsen-Fehlfunktionen und andere Stoffwechselstörungen schienen auf den beiden Inseln nicht vorzukommen. Untersucht wurden in der Studie vor allem die Blutfettwerte und die Energiezufuhr. Die erstaunlichen Studienergebnisse wurden 1981 im The American Journal of Clinical Nutrition publiziert und führten zu zahllosen weiteren Untersuchungen und Entdeckungen des Kokosöls und seiner Eigenschaften.
Quelle: https://www.kokosoel.info/studien.html
Es ist wie immer mit dem Schwarz-Weiß Malen, entweder man ist für etwas oder eben dagegen!
Und genauso verhält es sich auch mit dem Kokosöl
Fakt ist:
Kokosfett /öl:
- bestehen zu 93% aus gesättigten Fettsäuren
- Pflanzliches Fett
Meine Überlegung zur Pukapua-Studie:
Die Menschen haben eine Ernährungsweise in den 60er Jahren gehabt, die sehr ausgewogen war, sie haben zwar von allem gegessen, jedoch gab es noch kein Fast Food, wenig Süßigkeiten oder industriell gefertigte Lebensmittel. Zudem wird erwähnt das Fisch und Fleisch sowie Obst und Gemüse gegessen wurde. Zum einen nehme ich an, da es sich um 2 Inseln handelt, dass hier der Fisch frisch aus dem Meer gefischt kam, reich an Omega 3 FS! Eher wenig Fleisch und Rind oder Schwein (rotes Fleisch) vermutlich gar nicht oder wenn dann, war es Weidetierhaltung, dies bedeutet von Haus aus eine günstigeres Fettsäuremuster, also mehr Omega 3 FS . Zudem kommt viel an Obst und Gemüse auf den Teller dies bedeutet das viele Vitamine, Mineralstoffe aber auch sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe in der damaligen Ernährung vorhanden waren. Leider habe ich keine aktuelle Pukapua-Studie gefunden die die Erkenntnisse von damals entweder untermauern könnten oder widerlegen! Daher bin ich der Ansicht das es sich generell um eine sehr ausbalancierte Ernährungsweise gehandelt hat und sich diese Gesundheitlichen Aspekte nicht speziell auf das Kokosfett beziehen sondern eher der gesamten Ernährungs- bzw. Lebensweise zurückführen lässt.
Dennoch verteufele ich es nicht oder finde es nun besonders Lobenswert, wie mit allem ist es so
Die Dosis macht das Gift!
Was hat es eigentlich mit Omega 3 auf sich und warum ich nie kapieren werde, weshalb auf einmal Sonnenblumenöl gebunkert wird.
Essentielle Fettsäuren sind wichtige Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Sie können nur mit der Nahrung aufgenommen werden, weshalb Lebensmittel mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren für den Menschen an sich sehr wichtig sind.
Es gibt zwei Arten von essentiellen Fettsäuren: Omega-3 FS und Omega-6 FS. Beide sind für ein gesundes Leben von Bedeutung. Beide essentielle Fettsäuren sorgen dafür, dass unser Körper richtig funktioniert. Jede unserer 70 Billionen Zellen sind auf diese Stoffe angewiesen, da ihre Zellmembranen daraus aufgebaut wird. Allerdings nehmen Menschen im Durchschnitt eine ziemlich unausgewogene Menge von Omega-3 und Omega-6 zu sich. Dadurch gerät das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in unserem Körper aus dem Gleichgewicht – ein Problem, mit dem der Großteil der Weltbevölkerung zu kämpfen hat. Unausgewogene deshalb, da industriell hergestellte Lebensmittel meist mit Sonnenblumenöl oder mit Palmkernfett herstellt werden.
Diese haben eine Omega3 :6 Balance die sehr ungünstig ist, das bedeutet es ist viel mehr Omega6 (entzündungsfördernd) als Omega3 (entzündungshemmend) enthalten. Daher kann ich nicht nachvollziehen weshalb Sonnenblumenöl mit das beliebteste Öl in Deutschland ist
Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren werden wie folgt eingeteilt:
Omega-3-Fettsäuren
- Alpha-Linolensäure:
- Eicosapentaensäure(EPA) und Docosahexaensäure (DHA):
- Pflanzliches Omega-3 - meist in Form von ALA (Alpha-Linolensäure):
- Verschiedene, pflanzliche Öle und Ölsaaten bzw. Nüsse, darunter Leinsamen -, Chia-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl, Mandeln Nüsse
- Avocado
- Algen (enthalten EPA und DHA) - Tierisches Omega-3 - liefert Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA):
- Fettreiche Fische, darunter z.B. Lachs, Sardinen, Hering, Forelle, Schellfisch oder Makrele. Dabei ist Lachs sicher der bekannteste Omega-3 Lieferant. Jedoch ist hier absolut zu beachten das der Fisch Bio sein sollte und ein Wildfischfang, da Lachs nur Omega 3 in seinem Fleisch hat, wenn er auch Tiefseealgen im Futter hatte. Lachse die in Aquakulturen gehalten werden bekommen meist Sojafutter, sodass wenig bis gar nichts an Omega3 im Fisch vorhanden ist.
- Rindfleisch (hierin sind sowohl EPA, DHA als auch ALA enthalten - allerdings hierbei auf Fleisch von Weiderindern achten, da diese deutlich mehr Omega-3 Fettsäuren in Weidehaltung einlagern und selbst produzieren, als Rinder aus Stallhaltung mit Getreidefütterung)
- Eier auch in Bioqualität
Omega-6-Fettsäuren
- Linolsäure: Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl
- Arachidonsäure: Fleisch, Innereien, Butter, Eier (Eigelb)
Essentielle Fettsäuren sind unter anderem für eine normale Gehirn-, Herz- und Sehfunktion wichtig und gleichen den Triglyceridspiegel im Blut aus, während sie gleichzeitig die strukturellen Komponenten der Zellmembranen unterstützen.
Nun könnt Ihr selbst entscheiden welche Fette ihr auswählt:
Ganz allgemein lässt sich sagen, viel hilft nicht immer viel! Von den Omega 6 Fettsäuren darf es ruhig weniger sein, jedoch die Omega 3 FS dürfen mehr verwendet und gegessen werden!
Grundsätzlich gilt:
- pflanzliches Fett enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren.
- Ausnahme ist festes Fett, wie Palmkernfett oder Kokosfett.
- Also je fester ein Fett, umso mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.
- Tierisches Fett enthält überwiegend gesättigte bzw. einfach ungesättigte Fettsäuren
- eine Ausnahme sind Fischöle, die einen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren haben.
Beim Verzehr von Fett sollte man die so genannte Drittel- Regel beachten:
1/3 gesättigtes Fett
1/3 einfach ungesättigtigtes Fett
1/3 mehrfach ungesättigtigtes Fett
Meine Empfehlung:
Lieber Butter statt Margarine (als Ersatz ist noch besser Avocado)
Bevorzuge Öle:
Rapsöl zum Braten, Dünsten ect.
Olivenöl & Walnussöl für die kalte Küche (Salate)
Chiasamen, Leinsamen, Nüsse, Mandeln ins Müsli, zwischendurch zum knabbern
Ein hochwertiges Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel
--> wichtig ist hierbei, das es lange stabil bleibt, vor Oxidation geschützt ist durch hochwertige Polyphenole.
Welche Fette verwendest Du ?
Hast Du schon mal einen Omega 3 : 6 Test gemacht? Verwendest Du bereits ein Omega 3 Produkt?
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